BCAA haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa: foydalari, manbalari, yon ta'siri va nisbatlari

BCAA nima?

BCAA tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalarni anglatadi, ular organizm tomonidan ishlab chiqarilmaydigan va parhez orqali olinishi kerak bo'lgan muhim aminokislotalardir. Uchta BCAA leytsin, izolösin va valin bo'lib, ular tananing umumiy aminokislotalar hovuzining muhim qismini tashkil qiladi. BCAA odatda mushaklarning o'sishi va tiklanishini qo'llab-quvvatlash uchun sport ovqatlanishida qo'llaniladi va ular charchoqni kamaytirishga, chidamlilikni yaxshilashga va immunitetni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.BCAAqo'shimchalar turli shakllarda bo'ladi, jumladan, kukunlar, kapsulalar va suyuqliklar.

BCAA ning roli

BCAA ning asosiy afzalliklaridan biri shundaki, ular mashqlar paytida mushaklarning charchoqlarini kamaytirishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, ular uglevodlarga muqobil energiya manbai sifatida, ayniqsa uzoq vaqt davomida jismoniy mashqlar paytida yoki kam uglevodli dietada foydalanish mumkin. Bu shuningdek, BCAA mushaklarning og'rig'i va charchoqning boshlanishini kechiktirishga yordam berishi mumkinligini anglatadi, bu esa sportchilarga ko'proq va uzoq vaqt davomida mashq qilish imkonini beradi.

BCAA ning yana bir afzalligi shundaki, ular vazn yo'qotish paytida mushak massasini saqlab qolishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, kaloriya cheklangan dietaga rioya qiladigan yoki intervalgacha ro'za tutadigan odamlar uchun juda muhimdir. BCAA tanani oqsil sintezi uchun zarur bo'lgan aminokislotalar bilan ta'minlash orqali mushak to'qimalarining parchalanishini oldini olishga yordam beradi.

BCAA kognitiv funktsiyani yaxshilashi va uzoq davom etgan aqliy zo'riqish paytida charchoqni kamaytirishi ham ko'rsatildi. Bu ularni, ayniqsa, uzoq vaqt ishlaydigan yoki aqliy jihatdan qiyin vazifalar bilan shug'ullanadigan odamlar uchun foydali qiladi.

BCAA sportchilar, fitnes ixlosmandlari va ularning umumiy salomatligi va farovonligini yaxshilashga intilayotgan har bir kishi uchun ko'plab afzalliklarga ega. Ular mushaklarning charchoqlarini kamaytirishga, mushak massasini saqlashga va kognitiv funktsiyani yaxshilashga yordam beradi, bu ularni har qanday qo'shimcha rejimga qimmatli qo'shimcha qiladi.

BCAA manbalari va BCAA ning Take usullari

Sigir, tovuq, baliq, tuxum, sut mahsulotlari (sut, pishloq, yogurt), tofu va dukkaklilar kabi yuqori sifatli oqsil manbalari BCAA ning boy manbalari hisoblanadi. Quyida ba'zi keng tarqalgan BCAA tarkibini ko'rsatadigan jadval mavjud

• Oziq-ovqat manbalari: Yuqorida aytib o'tilganidek, tovuq, baliq va tuxum kabi yuqori sifatli protein manbalari BCAA ning boy manbalari hisoblanadi. Protein manbalariga boy dietani iste'mol qilish sizning BCAA talablaringizni qondirishga yordam beradi.

• Qo'shimchalar: BCAA qo'shimchalari chang, kapsulalar va planshetlar kabi turli shakllarda mavjud. BCAA qo'shimchalarini qabul qilish uchun eng yaxshi vaqt mashg'ulotdan oldin yoki keyin. Bu mushaklarning oqsil sintezini kuchaytirishga yordam beradi va mashqlar paytida mushaklarning parchalanishini oldini oladi

• BCAA bilan boyitilgan ichimliklar: Energetik ichimliklar, sport ichimliklari va oqsil kokteyllari kabi ko'plab ichimliklar bozorda BCAA qo'shilgan holda ham mavjud. Biroq, yorliqni o'qib chiqish va tekshirish juda muhimdir

BCAA tarkibi, chunki ba'zi ichimliklar oz miqdorda BCAA ni o'z ichiga olishi mumkin.

BCAA ning yon ta'siri

BCAA'lar (tarmoqli zanjirli aminokislotalar) mushaklarning o'sishi va tiklanishini qo'llab-quvvatlash qobiliyati uchun sportchilar va fitnes ixlosmandlari orasida mashhur bo'lgan muhim aminokislotalardir. BCAAlarni iste'mol qilish odatda xavfsiz bo'lsa-da, ba'zi potentsial yon ta'sirlar va ehtiyot choralarini yodda tutish kerak.

BCAAlarni qabul qilishning mumkin bo'lgan yon ta'siridan biri ko'ngil aynishi, oshqozon noqulayligi va diareya kabi ovqat hazm qilish muammolari. Bu ko'proq BCAA ning yuqori dozalarini iste'mol qilganda yoki ularni ovqat hazm qilish tizimiga ta'sir qiluvchi boshqa qo'shimchalar yoki dorilar bilan birlashtirganda sodir bo'ladi.

Yana bir potentsial yon ta'sir - bu kognitiv funktsiyaning buzilishi. BCAAlar miyaga kirish uchun triptofan bilan raqobatlashadi, bu esa serotonin darajasining pasayishiga va kognitiv funktsiyaning pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu ta'sir ko'proq dietada protein miqdori past bo'lgan odamlarda paydo bo'ladi.

Bundan tashqari, BCAA'lar jigar kasalligi yoki zarang siropi siydik kasalligi kabi ma'lum tibbiy sharoitlari bo'lgan shaxslar uchun mos kelmasligi mumkin. BCAA ni qo'shimcha rejimingizga qo'shishdan oldin, ayniqsa sizda mavjud bo'lgan holatlar mavjud bo'lsa yoki dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokor bilan maslahatlashish muhimdir.

BCAAlarni qabul qilishda dozani va vaqtni yodda tutish ham muhimdir. BCAA ning tavsiya etilgan sutkalik dozasi kuniga 5-20 grammni tashkil qiladi, ammo bu individual ehtiyojlar va maqsadlarga qarab farq qilishi mumkin. Mushaklarning tiklanishi va o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun mashqdan oldin yoki mashg'ulot paytida BCAA ni qabul qilish yaxshidir.

BCAA 2:1:1;4:1:1 va 8:1:1 o'rtasidagi farq nima?

Uch nisbat o'rtasidagi asosiy farq ular tarkibidagi leysin miqdoridir. Leysin uchta BCAAning eng muhimi va kuchlisidir, chunki u mushak oqsili sintezini faollashtiradi va mushak massasini qurishga yordam beradi.

• 2:1:1 BCAA nisbati, leysin umumiy BCAA tarkibining uchdan bir qismini tashkil qiladi.
• 4:1:1 BCAA nisbati leysinning yuqori konsentratsiyasiga ega bo'lib, to'rtta leysinning har bir qismi izolösin va valinning bir qismidan iborat.
• 8:1:1 BCAA nisbati ko'proq leysinni o'z ichiga oladi, sakkizta leysin boshqa ikkita BCAAning har birining bir qismiga to'g'ri keladi.

Ba'zi sportchilar va sport zaliga tashrif buyuruvchilar yuqori leytsin nisbatlarini afzal ko'rishadi, chunki ular ko'proq leysin mushaklarni qurish uchun ko'proq foyda keltirishi mumkinligiga ishonishadi. Biroq, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 2: 1: 1 BCAA nisbati hali ham mushak oqsili sintezi va tiklanishi uchun eng samarali hisoblanadi. Oxir-oqibat, ideal BCAA nisbati insonning mashg'ulot maqsadlariga, tana tuzilishiga va umumiy ovqatlanish va turmush tarzi odatlariga bog'liq bo'lishi mumkin.